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産後瑜伽 恢複你的美好身材

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添了寶寶,成爲幸福媽媽的同時,影響成爲美麗媽媽的麻煩問題也隨之而至,她們普遍面對的是:體重增加了許多,腹部脂肪堆積,胸部出現松馳、下垂,腿變粗了……生完孩子或哺乳結束後,如何有效恢複以前的曼妙身材呢……

1、嬰兒卷曲式。


臥姿,雙腿彎曲,雙手抱雙腿,用額頭接觸膝蓋,身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹,使身體有形)


至少6星期後再去瘦身


有“英雄母親”之譽的辣妹,在生下第三個兒子之後三周的時間就基本上恢複了以前的體形,成爲不少年輕媽媽們羨慕的對象。而醫生對此的警告是,一天只吃一頓的做法將會使骨骼和肌肉受損,甚至危及懷下一胎。生育後不久就做一些減肥運動可能會導致子宮康複放慢並引起出血,而劇烈一點的運動則會使手術斷面或外陰切口的康複放慢,一些關節特別容易受傷,剖宮産的媽媽情況會更加危險。美國布朗大學婦産科副教授托菲克·哈瓦的建議是:新媽媽應該分娩至少6個星期後再去參加那些瘦身班,進行一些增氧性健美活動。


青鳥健身教練周莉莉說:産婦何時可以進入健身中心,需根據各自的身體恢複狀況來定,順産的媽媽産後4~6周可以開始做産後瘦身操,剖宮産的媽媽需要6~8周。而對于疤痕體質者,或許在2個月之後。該俱樂部在接受産婦報名時要求同時出具醫院的健康證明。


2、豎式。


臥姿,雙臂伸直放在體側,雙腿並攏擡升保持與身體呈90度。(美腿練習)


發胖、松馳、硬、脆是産後主要問題


據統計大約有10%的婦女生育後會逐漸“發福”而肥胖。全國十佳瑜伽明星,天地心韻瑜伽負責人王媛談到,産後體形變化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果産前有相應訓練,産後體形恢複會更快一些。


青鳥健身中心形體教練周莉莉表示,産後除了脂肪多,肥胖外,還存在腰部肌肉僵硬、腹部松馳,韌帶比較脆、彈性差、産婦易受傷等其他問題。其産後健身培訓主要是針對這些方面來進行的形體和身體能力恢複,特別是針對腹部內層的一些小肌肉的健身,之所以腹部成爲重點,是由于懷孕期間子宮增大,腹肌也隨之伸展,直到腹直肌分開。産後子宮逐漸複舊,但腹壁肌肉變得松馳難以恢複。


3、V字形。


坐姿,雙臂與雙腿盡量伸直,保持呈V字形狀。(美腿練習)


新媽媽瑜伽塑身


全國十佳瑜伽明星,天地心韻瑜伽負責人王媛推薦一組對産婦恢複體形有效的瑜伽練習,正常産婦在産後一個月即可根據自己的身體狀況進行。


練習前,在音樂背景下先做呼吸運動:仰臥位,膝關節彎曲,深吸氣使腹壁下陷內髒牽引向上,然後呼氣,目的是運動腹部活動內髒。以下一組動作,主要是針對産後胸、腰腹、腿等部位進行。配合呼吸,肌肉收縮時吸氣,放松時呼氣。每個動作3-5次,每次保持15-30秒。


4、坐勢脊椎擰轉。


坐姿,腿交叉收縮于臀下,對側的一手抱腿,一手放在身體後側。配合呼吸,頭向後側緩慢轉向。(按摩內髒、排毒,練細腰)


私家招數


産前控制澱粉


許女士體重最高峰時比懷孕前長了30斤,現在小孩有一歲多,上班時又回到105斤左右。許女士表示産後一、兩個月,在月嫂的教導下,做過一些産後保健操。在飲食方面,産前最後兩個月時,對澱粉之類的食品稍加控制。她感到自己沒有刻意地進行鍛煉,身體恢複95%靠的是自然天成。


5、牛面式變形。


跪式,手掌合攏置在背後,由外向內轉向,指尖由下向上盡量擡升的同時,挺胸,頭向後仰。同一姿勢,背後手勢變化,對側的手在後背相拉。(挺胸,對産後乳房下垂有益)。


按摩骨盆幫助收縮


懷柔徐金芳瘦身的心得是:産後第一個月很重要。那時骨質疏松,側臥,讓家裏人按摩骨盆,對幫助骨盆收縮有益,如錯過了時期再做效果就不明顯了。另外她感到在孩子不吃奶以後,對飯量有所控制,活動量加大,體重很快就減下來了。另一個私人推薦是:趴在床上,雙腿並攏,擡起上身,使勁擡,每天堅持做半小時,堅持一年,能有效地恢複腹肌


6、側腰伸展。


單腿站立,一腿收縮于站立一腿一側。對側的手撐腰,另一手向前傾斜伸直,作側腰運動。再換一個方向進行。(練平衡,練細腰)


堅持遠足運動減脂明顯


服裝設計師鴻燕表示自己不喜歡枯燥、單調的健身活動。在産後她選擇了一邊聽著MP3,行走與跑步相結合的遠足運動。從高碑店沿著鐵軌延線方向一直到北京站附近,每天堅持4公裏,不追求速度,跑不動時就選擇走,半年之後,減肥效果明顯,回到懷孕前的身體狀況。

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