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孕婦瑜伽調息與放松篇-放松練習仰臥放松法

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  一次完整的瑜伽姿勢練習完以後常常要有15分鍾的放松過程。因爲鍛煉完後體溫會很快下降,當身體覺得寒冷時不易放松,所以,放松時要穿上保暖寬松的衣服,或者披上一條毛毯,你還可以聽一些平靜柔和的音樂或者...


  一次完整的瑜伽姿勢練習完以後常常要有15分鍾的放松過程。因爲鍛煉完後體溫會很快下降,當身體覺得寒冷時不易放松,所以,放松時要穿上保暖寬松的衣服,或者披上一條毛毯,你還可以聽一些平靜柔和的音樂或者用香熏法來放松心情。

  仰臥放松法(又稱屍臥式)是瑜伽常用的放松方法。這個姿勢身體是完全靜止的.隨著妊娠的時間增加,練習時爲了減少下背部的緊張感,可以在膝下放一個軟墊或折疊好的毛毯,妊娠30個星期以後,仰臥的時間不宜太長,這時左側臥的姿勢會更舒適,左側臥時也可在雙膝之間放一個軟墊。
  仰臥放松法

  平躺在地面上,身體舒展開來(必要時在膝下放一個軟墊),兩腿分開,兩腳自然向外指,手臂輕輕舒展置于體側,掌心向上注意不要將手臂和身體夾緊,閉上眼睛進行以下步驟:

  吸氣,腳尖伸直(圖1),呼氣放松,吸氣雙腳勾起(圖2),呼氣放松。

  吸氣,收縮臀部肌肉,緊貼地面直至輕微顫抖,然後呼氣放松,吸氣,背窩部位向下壓,貼緊地面,然後呼氣放松,吸氣握緊拳頭(圖3),然後呼氣放松,吸氣,伸直手掌和手臂,兩肩胖相互分離,貼近地面(圖4),然後呼氣放松。  

  扭曲面部使面部肌肉得到充分的運動,放松臉部肌肉,輕柔的轉動頭部直到覺得有些疲倦,牙齒不要咬緊,舌頭平放在口腔底部中,不要抵住上颚,然後放松前額、臉頰和下巴。

  做20回合勝利式呼吸法(見23頁),然後恢複自然的呼吸節奏,進行“淺呼吸”。有意識的計算勝利呼吸的次數,這樣有利于集中精神,放松時保持靜臥,現在正是時候進行瑜伽觀想(即積極想象),在放松15分鍾後,輕握拳,拇指與其他手指相接觸,腳趾擺動,緩慢的把手臂擡至頭部上方,身體伸展打哈欠。膝蓋擡到胸前,身體轉向右側,閉上眼睛,保持這個姿勢並放松,然後左手放在身體前面的地面,用力將身體撐起坐直,張開雙眼你會有種睡醒後慵懶而平靜的感覺。

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