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      9式翹臀瑜伽 練就完美臀部曲線

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      當你發現牛仔褲已經穿不出原來的臀部翹挺的效果的時候,別灰心,以下九式翹臀瑜伽,能幫你練成完美的臀部曲線,

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             每天坐在辦工作前,你的臀部已經在不經意間堆積了過多的脂肪,而且變得越來越扁平。當你發現牛仔褲已經穿不出原來的臀部翹挺的效果的時候,別灰心,以下九式翹臀瑜伽,能幫你練成完美的臀部曲線,快來試試吧!

        訓練計劃:

        請依次完成整套瑜伽動作,每個動作保持5次呼吸。做完5個(或者全部9個)的動作後, 換另一側再重複一次。每周連續練習3天,堅持練習1個月。

        訓練Tips:

        隨著動作漸漸熟練,之後可以加快速度,每個動作保持3次呼吸,重複2次,這樣能加快熱量的燃燒。此外,在練習的過程中一定要記得收臀。

        馬步式

        鍛煉部位:臀、背、腹。

        雙膝跪地,雙手支撐地面,背部平展。右手向前伸直,五指分開,左腿同時向後擡起與地面平行,左腳向內勾起。呼吸5次後,繼續下一個動作。

        單手撐地式

        鍛煉部位:肩、腿。

        以左腳爲支撐點,左手撐地,身體擡起,背部與地面平行,雙腳打開與臀同寬,腳掌著地,膝蓋彎曲90度,臀部擡起。呼吸5次後,繼續下一個動作。

        單腳平衡式

        鍛煉部位:腿、腹、背。

        站姿,左腿向前邁一小步後站立,右腿向後伸直,身體微微向前傾,雙臂伸直舉過頭頂,兩手拇指和食指並攏,其余手指交握。呼吸5次後,繼續下一個動作。

        弓箭步式

        鍛煉部位:腿、胸。

        站姿,右腿向前邁一大步,大腿與地面平行,左腿向後伸直,腳趾蹬地。雙手在身後交握,肩部後抻,拉伸肩部。呼吸5次後,繼續下一個動作。

        側身弓箭步式

        鍛煉部位:肩、背、腹、腿。

        以上一個弓箭步的動作爲基礎,雙手在胸前合十,身體向右轉,左手肘部放于右膝外側,雙肩平展。從這步開始,換反向重複以上5個動作,或者繼續下一動作。

        垂直鴿式

        鍛煉部位:腹、臀。

        坐在地面,上身挺直,右腿向左彎曲,右膝、臀部著地;左腿向後伸直,左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側的地面上。呼吸5次後,繼續下一個動作。

        橋式

        鍛煉部位:腿、背

        平躺在地面上, 雙腿打開與臀同寬,腳掌著地,90度屈膝,向上擡臀,雙手在身後互握,貼在地板上。呼吸5次後,繼續下一個動作。

        犁式

        鍛煉部位:背、肩、腿

        平躺在地面上,雙手平放于身體兩側,手掌向下。腹部用力,將雙腿擡起並舉過頭頂,腳趾蹬在頭部上方地面,雙手貼地互握。呼吸5次後,繼續下一個動作。

        嬰兒式

        鍛煉部位:背、腿

        雙膝跪地,臀部坐于腳後跟上,雙臂放于身體兩側,與臀部同寬,上身下俯,雙手向前伸直,額頭和掌心貼在地面上。呼吸5次後,換方向重複9個動作。

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