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      運動調整應對“上班恐懼” 瑜伽調息促睡眠

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      明天是節後的第一個工作日,有朋友已經把MSN簽名改成“收骨頭咯! ”徹底放松的假期之後,面對即將開始的工作,很多人會有“上班恐懼”,這是節後綜合征的一種表現。

      運動調整,應對“上班恐懼”

        明天是節後的第一個工作日,有朋友已經把MSN簽名改成“收骨頭咯! ”徹底放松的假期之後,面對即將開始的工作,很多人會有“上班恐懼”,這是節後綜合征的一種表現。

        節後綜合征是人們在長假後出現的一種生理反應。比如在節後的兩三天裏感覺厭倦,提不起精神,上班的工作效率低,甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應、神經性厭食、焦慮、神經衰弱等。可以通過運動、作息的調整,順利渡過這一特殊時期。

        源于節日心理失調

       

        從心理學角度上講,在高度緊張的工作狀態下,人的大腦中樞會建立起一套高度緊張的思維運作模式。假期裏,人們娛樂玩耍、或外出旅遊、走親探友,作息時間和規律被打亂,擾亂了生物鍾;加之節日期間飲食無規律,不少人還煙酒無度,暴飲暴食,造成營養搭配不均,身體各器官超負荷運轉,引起功能紊亂。盡管還沒有達到發病的地步,但已經讓人體感到不適。長假結束,一旦回到緊張的工作環境中,就容易身心失衡,出現各種亞健康症狀,還容易誘發各種疾病。出現“節後綜合征”也不必緊張,只要調整好心態和作息時間,一周左右就能重新適應工作和生活節奏。如情況較嚴重,也可以到醫院就診,在醫生的指導下對症服用一些藥物。

        運動給自己好心情

        一想到再次面對壓力重重的工作,有些白領就會心情沮喪。如何給自己一個好心情,需要在精神上積極樂觀面對,運動也能在生理上幫助我們消除不良情緒。

        節後這一周裏,不妨每天適當早起一會兒,花15分鍾左右做晨跑運動。有研究發現,及時消除沮喪情緒,最好的辦法就是跑步。跑步作爲有氧運動,除了能加強心、肺和循環系統的功能,還能分散注意力;跑步通過增高體內荷爾蒙分泌量,使腦神經元活躍,從而獲得更好的心情。如果時間有限,不妨在上班途中選擇一段步行,可以一邊聽著喜歡的音樂一邊運動,這樣有助于情緒更快地進入工作狀態。

        長假後的工作效率可能有所降低,不用著急。就像運動需要熱身一樣,可以先完成一些簡單的工作,循序漸進。每工作30分鍾左右後,在辦公桌前做一些簡單的放松運動。比如頭部按摩,肩、背、腰、手臂的伸展,哪怕只是大大地伸個懶腰,都有很好的提神作用。

        瑜伽調息促進睡眠

        由于長假期間睡眠時間沒有規律,很多人節後會有輕微的睡眠紊亂,影響白天的工作。如何讓自己精神放松是調整的關鍵。瑜伽以呼吸法、冥想法等方式來排除緊張、雜念,讓心靈安定、肌肉放松,頭腦放空,對于治療不易入睡、失眠,有非常理想的效果。所以晚上睡前做些和緩、放松的瑜伽,有助于我們在放松的狀態下,很快進入深層睡眠狀態,改善睡眠質量。

        嬰孩式 跪坐在並攏的腳跟上,額頭著地,手掌掌心朝上,置于腳旁。用鼻子緩緩呼吸,身體盡量下沉。

        俯臥式 趴下,兩手相疊墊在臉頰下方,頭轉向一邊。眼睛閉起來並深呼吸,腹部會因呼吸而規律地觸碰到地面。

        完全休息式 平躺,兩腳至少相距50公分。兩臂分放兩側,與身體成45度角。這個姿勢不須用到任何力量,只要把注意力集中在呼吸上,並感覺橫隔膜的升降。

        調息法 每天不妨花幾次時間注意自己的身體,如果感覺某一部位特別緊張,試著利用自我暗示法命令它放松。舉例來說:每次吸氣時,想象自己在將生命能量吸進來,並深入各個身體部位;吐氣時,想象體內的緊張感都被排出。不要忘記,面對壓力時要盡量深呼吸。

        飲食清淡腸胃減負

        節日期間大魚大肉的飲食,在加重腸胃負擔的同時,也容易增加身體的疲勞感。因此,節後飲食易清淡,有助恢複工作激情。

        飲食結構上進行調整,糖類和澱粉類食物要盡量少吃。即使是澱粉質,也要以粗食爲主,增加纖維素的食入,可以起到加強腸胃蠕動的功能。可以多吃一些富含蛋白質和維生素的食物,如豆腐、牛奶、新鮮水果、蔬菜、動物肝髒等,這些能有效地緩解身體的疲勞感。每天多喝水以加快胃腸道的新陳代謝,減輕大量肉類食物和酒類的攝入對肝髒的危害。白粥、面條湯等都具有良好的清火作用,能讓“不堪重負”的胃腸道得到休息調整。(秦東穎)

        冬季健身調氣歌

        飯後摩腹助胃氣

        飯後雙手交叉對胸腹進行推摩,或橫捋胸,豎推腹,各30余次。可以助消化,增胃氣以壯後天之本。

        周身拍打除濕氣

        傳統養生術有 “周身拍打百病消”之說,方法是雙手一前一後掄臂拍打腹背,並對腿臂等部位自上而下、周而複始依次拍打各20次左右。可以增加血液循環,消除體內濕氣。

        吐故納新添生氣

        晨起陽光普照,選擇無風塵之日,可開窗通風換氣,也可外出到公園水邊信步,吸納鮮氣,呵除穢氣,可健腦、醒脾,添加生氣。

        顛踵抖體消病氣

        健身有“百練不如一抖”和“背後七顛百病消”經典之論。方法之一是雙臂上揚同時腳踵離地;然後下臂還體,腳後跟著地,10次左右。之二是雙手放腹前,雙腿微蹲,自然上下微抖身體。一般60至80次即可,多少自定。

        頑童樁法長靈氣

        樁功可使弱者轉爲強、拙者化爲靈。方法是雙手似抱球,舌舔上膛,腹部放松,雙腿微蹲,按此勢蹲約3至10分鍾,然後慢步緩行5分鍾左右。

        全身幹浴逐淤氣

        幹沐浴是中醫和養生的奇效妙方,方法是雙手摩熱,然後依次對頭、頸、肩、胸、腹、腰背、四肢等處進行自我按摩,此法是消逐淤氣、預防感冒的上佳健身術。其中用雙手拇指背浴鼻還可防治鼻炎。

        安步當車存精氣

        武學稱:百練走爲先。十叟養生歌有“安步當車行”之說。俗語又道“飯後一百步,不用去藥鋪”,可見對步行鍛煉的重視。方法是飯後休息片刻,然後再慢步行10分鍾左右。(邵新虎)

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