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              如何制定自己的瑜珈練習計劃

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              學會尊重和傾聽先天智能的引導非常重要。練習時建議你每天關注自身的感受並且相應地調整自身的瑜珈練習。
              學會尊重和傾聽先天智能的引導非常重要。練習時建議你每天關注自身的感受並且相應地調整自身的瑜珈練習。

                姿勢組合以及姿勢總表

                全部姿勢分爲六種類型:如坐前屈、坐背屈、站姿、平衡姿勢、倒立姿勢和放松姿勢。

                上述類別進一步分成以下五種即:

                中立姿勢——脊椎成垂直或水平狀態,上身與下身成水平或垂直。

                前屈。

                背屈。

                側屈。

                扭轉。

                這樣分類有助于你爲每次練習選擇相應的互補姿勢,如坐立前屈可以配合站立前屈,後屈姿勢可以爲平衡姿勢的練習做准備,有的平衡姿勢本身也包含後屈動作如舞蹈式。

                練習簡單姿勢來熱身

                給身體的相關部位熱身時要小心,熱身運動可以在練習所選姿勢之前使身體有所准備,並使練習安全進行。熱身建議在每個姿勢中會具體講解。作爲初學者,如果你發現自己僅僅只能完成熱身動作也不要灰心。練習時以自身感覺舒適爲限度,再逐漸練習難度較大的姿勢。

                從簡單姿勢向高難姿勢挑戰

                這裏所說的姿勢屬于不同的類別,也有的只屬于某一特定的類別。一套耗時較短的簡單練習可以選擇2~6個姿勢。建議從中立姿勢開始練習,再逐漸練習其他類型的姿勢。

                開始時先練習前屈姿勢,然後再過渡到其他姿勢組合,這也是很好的。練習開始時選擇的姿勢可以爲以後練習更有挑戰性的姿勢做准備。

                平衡姿勢

                身體某一部分熱身以後可以在此基礎上練習平衡姿勢。比如,蝴蝶式練習完會發現用樹式平衡更容易。如果練習完前屈動作,可以用船式或擡腿直立平衡。

                整個練習結束時做平衡姿勢,這時要保持精神集中,身體做好准備。

                放松姿勢

                每一次練習過程中,應該進行至少3~4次放松,讓身體在練習時得到足夠松弛。在開始練習前,也可以先做放松姿勢,使身心有所准備。每一次練習都應該以放松姿勢結束,比如屍臥式,並保持這個姿勢5~10分鍾。

                冥想

                冥想一般是安排在練習結束時,或者單獨安排在一天中的其他時間。比較簡單的冥想是把注意力集中到呼吸上。

                首先,成爲一名觀察者,用心靈的眼睛觀察空氣從鼻孔進出的情況,體會鼻孔吸氣和呼氣的感覺。如果感到身心平靜,繼續體會空氣吸入肺部並從肺部呼出的感覺。從均勻的呼吸節奏中放松,感覺身體內部的平和。

                注意

                盡管練習過程中每個階段都包含呼吸練習,但放松和冥想之前還是要著重控制呼吸。

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