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如何療愈(或者預防)肩部的損傷

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最常見的肩袖損傷發生在肩部最外側的角上,三角肌之下(舉起手臂時所運用的一塊大肌肉)。

損傷是如何發生的  

  最常見的肩袖損傷發生在肩部最外側的角上,三角肌之下(舉起手臂時所運用的一塊大肌肉)。損傷則可能發生在岡上肌,一塊小肌肉,它直接起始于肱骨的頭部並幫助三角肌將手臂舉過頭部。三角肌特殊的力量經常會導致岡上肌的損傷。

   當我們舉手臂超過頭時,三角肌可以使手臂提起離開身體80度。從這個角度來說,三角肌並不能更多地舉起手臂超過它本身:它只能使手臂骨的水平擡高到幾乎和肩部同一水平,從這個角度上三角肌僅僅只能將手臂骨拉向肩關節而不是舉得更高。當手臂繼續向高舉時,三角肌則在某種程度上放松了,而岡上肌則開始協助工作:它將手臂繼續上舉30到40度,接下來則由三角肌繼續它的工作。

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三角肌,舉手臂到80度然後岡上肌協助三角肌繼續完成接下來的3040度的上舉。\

當手臂上舉時,緊縮的三角肌使手臂骨和肩峰使岡上肌擰力。肩胛上提,造成聳肩。
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(當肩胛骨放松向下,手臂骨的頂端則和關節很好地結合,這會在肩部産生必要的空間,以使手臂進一步地舉起向上。)[page]
 

就是在這個80-120度的範圍內岡上肌可能會受傷。岡上肌的肌腱就像一個大號的橡皮圈,是肌肉最容易受傷的部分,雖然肌肉本身也會被撕裂(損傷)。尤其是在匆忙並奮力完成下犬式和最近比較流行的有些誇張的側板式,以及高級平衡姿勢tittibhasana時。

單單是一次小意外也可能損傷你的岡上肌肌腱。例如,當你在滑倒時去用手臂支撐,這會使你的大臂骨頂入肩關節中,把岡上肌頂向肩峰甚至會撕裂肌腱。單純的重複舉起手臂的動作可能也會導致這個結果。當你舉起手臂去拿什麽東西時,三角肌提起手臂時會太用力,也會擠壓肩峰,也會頂到岡上肌。時間長了,假以時日,不斷地小損傷累加起來就成了嚴重的問題。

   肩部的結構是爲了避免這種緊縮出現,但是我們日常生活中運用它的方式則逐漸地導致了不平衡、疼痛以及缺乏靈活性。問題開始于慣性的姿勢:過度使用肩部的肌肉來承受手臂的重量。最接近頸部的菱形肌和那些起始于肩胛骨向上連接頸部的肌肉(肩胛提肌)在承受重量時首當其沖。這在以手臂爲主的密集活動中尤爲突出,比如打字時,你的肩部會長時間處于反複的聳肩狀態中。于是就形成了慢性的緊張,也就是將肩胛骨的內角拉向你的耳朵方向,導致你的背部弓著肩部聳著。這就是惡性循環的開始:肩胛骨通過拉動這些肌肉越是向背部突出,肌肉就越是縮短並緊張,肩胛骨進一步被拉高。

這種緊張和姿勢上的位移(或者錯位)導致了在三角肌該放松時遠沒有真正地放松。如果你的肩部卷向前或者在你舉手臂從80度到120度向上時完全地參與,這將會導致肱骨(大臂骨)頂在肩峰處,壓縮肩袖的肌腱。

   瑜伽練習中有很多體式可以打破這個惡性循環,從簡單的站立的體式開始,重新建立起肩部肌肉的力量和平衡,很多姿勢中都有手臂伸展向上的動作,此時手臂直接地承受本身的重量。接下來所介紹的站立體式會幫助你重新建立肩胛骨的健康的靈活性當你在舉起手臂時;同時它們還可以激活其他的肌肉,減輕菱形肌和肩胛提肌的重擔。倒立的姿勢,特別是頭倒立,加強了肩部的肌肉,使它們得到更充分地擴展並釋放其中的壓力。
 

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