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用瑜伽緩解坐骨神經痛

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坐骨神經痛是現代人的常見疾病,它是指沿著坐骨神經分布通路及其區域,即從臀部沿大腿後側、小腿後外側、向足外側的放射性疼痛。坐骨神經由腰4 ~5 和骶1 ~3 神經根組成,支配股後部和所有小腿的肌肉,並傳導小腿和足背外側皮膚的感覺。
 坐骨神經痛是現代人的常見疾病,它是指沿著坐骨神經分布通路及其區域,即從臀部沿大腿後側、小腿後外側、向足外側的放射性疼痛。坐骨神經由腰4 ~5 和骶1 ~3 神經根組成,支配股後部和所有小腿的肌肉,並傳導小腿和足背外側皮膚的感覺。痛感一般多從臀部或大腿後面向下放散到小腿和足部。但從傳統中醫經絡的角度看,坐骨神經痛是由于膽經不通造成的。當肺排除寒氣時,會使膽的功能受阻,當受阻情形嚴重時,就造成了膽經疼痛,也就是現代醫學診斷的坐骨神經痛。

    現在很多漂亮的女孩喜歡穿低腰的褲子或短小的上衣,你可知道不注意腰部的保暖很容易引發坐骨神經痛,尤其在過度勞動後或夜間休息時,更是疼痛難忍。如不立刻采取措施,長期如此可能會引起肌肉萎縮。

用瑜伽來緩解坐骨神經痛非常見效,在逐步的練習中可以更深層的體驗瑜伽體式的精深與巧妙。練習中盡量將注意力集中在疼痛部位的拉伸和擠壓上,配合伸長緩慢的呼吸。吸氣時把能量帶到痛處,呼氣放松,釋放所有的不適和酸痛。

 

一、 樹式

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步驟:1.雙腳並攏,吸氣彎右膝,右腳底貼緊左腿大腿內側,腳尖指向地板方向。

2.雙手合十放在胸前,保持自然的呼吸

重點:支撐腿收緊,將膝蓋向骨盆方向上提,支撐腳的大腳趾指根、小腳趾指根和腳後跟作爲支撐點均勻分配身體重量。小腹內收,臀部加緊,穩定住骨盆,讓其正朝前方。盡量的立直脊柱,雙肩下沉。

心得:收緊臀部時會感受到坐骨神經的痛點被擠壓。[page]

二、 側三角伸展式

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步驟:1.站立,雙腳分開一米左右。右腳向外打開90度,左腳內收30度,骨盆盡量朝向正前方。

2.吸氣手臂兩側打開,呼氣重心移向右側,彎右膝手指慢慢放到地面上,拉伸身體的左側。隨著呼氣逐漸將左臂往遠端延伸。

重點:重心逐漸下移,骨盆不要向上頂,右腿大腿後側與內側受力較重。扶在地板上的手幾乎不承重。感覺手指尖伸向遠端,拉伸左側。

心得:幫助腿後側、臀部的深度拉伸,助于緩解坐骨神經痛。

三、風吹樹式

步驟:1.站立,雙腳並攏。收緊臀部。吸氣側面擡右臂到耳邊。

2.呼氣,逐漸身體傾向左側。拉伸身體側面,自然呼氣8到10次。

重點:另一側的肩膀放松,眼睛看向地面。

心得:用呼吸來調整身體,吸氣手指尖再一次向遠伸,體會到身體側面完全的拉伸,呼氣逐漸放松腰側面。助于緩解坐骨神經痛。[page]

 

四、眼鏡蛇式

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步驟:1.俯臥,雙手放在肩兩側,收緊臀部和雙腿。

      2.吸氣,掌根推緊地面,逐漸擡起上身。保持自然呼吸。

重點:打開鎖骨,雙肩下沉,提升胸腔,拉伸脊柱,始終夾緊臀部。

心得:幫助緩解疼痛,如果腰部感覺用力,適當分開雙腿,但始終保持雙腿收緊。

 

五、站立體前屈

步驟:1.站立,雙腳分開與髋部同寬,腳內側平行。吸氣手臂向上拉伸開背部。

2.呼氣,收小腹俯身向下,雙手扶住地面,自然呼吸,保持5至10分鍾

重點:呼氣收小腹,將腹部拉向腰椎方向,感覺整個腰背部的伸展。

心得:坐骨神經痛非常嚴重時很難將雙手放到地面上,可以用椅子輔助,手臂疊放,頭部自然放松,保持自然呼吸,盡可能長時間保持。

六、臥姿扭轉放松

步驟:1.躺在地面上,屈膝雙腳放在地面上,右腿跨過左腿上下疊放,手臂兩側打開與雙肩成一條直線,手心向下。

2.吸氣調整後背,呼氣雙腿逐漸落向身體左側,轉頭眼睛看向右手指尖。自然呼吸保持盡可能長的時間。

重點:用左膝幫助右腿貼向地面,注意力集中在腰側,隨著呼氣逐漸放松腰側肌肉,體會雙腿依靠重力向下沉,肩膀和手臂不要離開地板。

心得:很好的緩解坐骨神經痛,當你體會到雙腿重力下沉時,可以感受到腰側的痛點,但注意不要過分拉伸,以免受傷。

 

除了身體方面的運動外,還要注意保暖,尤其是腰部和後背的保護,不要受風。可以適當結合中醫的按摩與拔罐來幫助疏通此處的淤血,但請配合時令,做理療前盡量遵守專業醫師的建議。

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