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孕期瑜伽-骨盆底練習

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瑜伽是增加懷孕樂趣,減輕平常的不舒適感的最好方法之一.孕期瑜伽幫你輕松度過孕期!

 

骨盆底練習

  骨盆底練習

  選擇一個舒服的姿勢,如圖所示,半跪或半蹲,如果喜歡可以用一個墊子,放在手肘和膝蓋下。做幾個簡單的呼吸,全身放松,包括下巴、雙手、腹部和大腿。閉上眼睛,想像骨盆底肌肉。簡單呼吸。呼氣時,壓迫陰道和直腸。深深擡起骨盆,保持2秒鍾。有控制地慢慢放松,讓會陰和肛門括約肌周圍完全放松,重複15次這些快速擡起動作。然後每個擡起分三個階段作進行,間隔時暫停,深深地擠壓骨盆內側。用一個長而緩慢的動作放松自己,重複10次。最後,單獨做10次快速擡起肛門括約肌的動作。

  骨盆底肌肉的力量和狀況,通過擠壓和擡高得到了發展鍛煉,能幫助支撐由于懷孕增大的子宮。寶寶出生時,好的肌肉狀況能幫助胎兒進行必要的旋轉,這樣胎兒在通過産道時能光滑地移動。通過有意識地放松和柔軟骨盆底,你能夠調節自己的身體,生産時使它更容易張開。骨盆底練習同時能夠增加整個骨盆部位的循環,能夠減輕痔瘡和靜脈曲張的症狀。寶寶出生之後,每天最少做50次,做到100次,直到能輕松地做這個動作。然後以後每周重複幾次,以保持骨盆/外陰部的健康。

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