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          懷孕的孕婦可以練瑜伽麽?

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          首先,懷孕前3 個月的婦女,因爲懷孕尚未穩定,不要做瑜伽體位法爲佳,但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。

                  孕婦瑜伽雖然因體質改變造成練習方式及動作類別的不同,但有一樣是不變的,那就是追求身心靈平衡。也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適,也能讓心情更平穩。平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。

             孕婦也能練習體位法,但大家很關心的是:哪些動作可以做?哪些不可以?
                首先,懷孕前3 個月的婦女,因爲懷孕尚未穩定,不要做瑜伽體位法爲佳,但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月,可以做一些動作,幫助舒緩孕期不適與未來順産。

            不可以做的動作:

            1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

            2、腹部著地的動作也絕對不可以。

            3、 凡是腹部訓練的動作皆不好。因爲孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。

            4、 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

            5、倒立千萬不可。因爲懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔~

            6、 躺姿的動作在第2孕期之後不宜,因爲會壓迫到大血管。

            7、 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

            8、 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

            9、 懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“松弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

            哪些動作很好最好常做呢?

            1、 “蹲”類的動作,來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來。另一個動作是:兩腳開大一些,完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側,雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

            2、多練習收陰,想象有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔~),這可預防産後漏尿,緩和生産時會陰的撕裂傷。

            3、 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著,全身平貼牆上,試著把尾骨朝前方轉動,也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~

            4、 靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作,可一只手或一只腳撐牆上。

            5、 呼吸法以擴展胸腔的練習爲佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以淨化神經系統,幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨産陣痛時亦可使用。

            6、爲怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動作,平時多補充鈣質。

            産後婦女最好在6周後及惡露完全結束後,才能逐步恢複瑜伽練習。唯一可以産後馬上做的動作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐,做時以雙手互相護助住腹部,以免腹直肌裂開。而剖腹産的媽媽更需要多些時間複原,記得常常按摩傷口幫助恢複。

            *還是要找專家

            以上很多建議因每個人體質不同,狀況也不太一樣。最好不要在家自己練瑜伽,尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者,最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。
           

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