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        瑜伽動作可以幫准媽媽穩定情緒

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        爲了孕媽咪和寶寶的健康,我們精選了6個瑜伽動作,讓准媽咪從懷孕第5個月開始,每月一式,從運動中獲得快樂和健康。
        爲了孕媽咪和寶寶的健康,我們精選了6個瑜伽動作,讓准媽咪從懷孕第5個月開始,每月一式,從運動中獲得快樂和健康。
        瑜伽動作可以幫准媽媽穩定情緒


          什麽時間適合做瑜伽?每次該做多久呢?瑜伽教練陳玉芬建議所有的准媽咪,不用局限于特定的練習時間,關于練習的細節問題,她提出以下的建議:

          1、每天練習15~20分鍾,但如果感覺非常疲累,可縮短練習時間。

          2、上班族的孕媽咪可于睡前運動,能舒緩一整天工作的疲勞,增強新陳代謝。

          3、每周至少練習3次。

          4、體力較佳的孕媽咪,可以增加練習的動作與時間,但不要勉強,一旦有不舒服的情況,應該馬上停止,立刻躺下休息。

          5、若有疑問,要請教醫師。

          注意事項

          1、練習前1小時避免進食,飯後2小時避免練習。

          2、保持愉快的心情,精神要專注,動作要按部就班,不可操之過急。

          3、練習時注意進行有規律的深呼吸,做完後要以大休息式來緩和放松身體。

          擡腳休息式

          隨著孕周的增加,孕媽咪要開始注意身體體重的變化和腿部浮腫的問題了。在飲食上,對于鹽分的攝取要節制,均衡營養最重要;運動方面,擡腳休息式可防止小腿胫骨部位出現浮腫的現象。借助“放松深呼吸”的動作,從腳尖開始,配合呼吸,讓身體慢慢地往上放松,享受身體壓力解除的輕松愉快感。

          請你跟我這樣做

          1、躺在椅子旁,先做深呼吸。

          2、雙腿微開高置于椅座上,雙手擺放身旁。

          3、身心完全放松,停留數十秒以上。還原、調息。

          good for you:放松腰部好休息預防腿部浮腫和靜脈曲張、促進腳部血液循環、消除腿部疲勞,同時腰部也能獲得完全的放松,舒緩腰部因懷孕負荷産生的疲勞。

          第5個月 雲雀式

          度過了難受的孕吐期,這時媽咪的身心都達到了最舒服、愉快的時候,肚子已逐漸隆起,寶寶的胎動也越來越明顯,母子連心的感覺更加緊密。 這時期因爲腹部凸起或姿勢不良,容易使孕媽咪感到腰部沉重且酸痛。don't worry!只要多多練習雲雀式,就能預防、解決腰部疼痛的問題。

          請你跟我這樣做

          1、跪坐深呼吸。

          2、左腳往後伸直,腳跟置于會陰下。深呼吸,感到身體平衡後,兩手向兩側伸直。

          3、上身盡量往後仰,臉孔朝上,保持數十秒後,還原,調息,換腳做。

          good for you:增強身體抵抗力刺激腰椎、腿部,可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓練平衡感。産後多練習此動作,可恢複體力、預防月經障礙和激素失調,還可改善手腳冰冷現象。深呼吸,可穩定情緒,爲媽咪帶來自信與安心。

          第6個月 孕婦娃娃休息式

          媽咪體重增加,容易感到疲勞,可用此式來放松身體。此外,每做完一個瑜伽動作之後,都可用此式休息,等媽咪休息片刻後,再繼續下一個動作或結束運動。

          請你跟我這樣做

          1、緩慢側躺下來,做深呼吸。

          2、慢慢轉身朝向地板,臉朝左側,左手彎曲放在胸前。

          3、右腿伸直,左腿彎曲撐住身體重力,停留做深呼吸。

          4、還原、調息,換邊再做一次。

          good fou you:助眠消疲勞幫助媽咪消除疲勞、預防腰酸背疼,還有助于安眠。需要全身放松練習才有效果,若感覺不適,可在臉部、彎曲的膝蓋處及胸前墊枕頭,會讓媽咪感覺更爲放松、舒適。

          第7個月 後視式

          媽咪的肚子與日俱增,身體重心往前傾,無論翻身、起身還是走路都會感到十分困難。 而腰椎和腿部要支撐媽咪和寶寶身體的重量,負荷增加,常常會産生酸痛感。身體的靈活度不如以前,但爲了自己和寶寶的健康,媽咪要試著多活動,利用後視式可放松骨盆關節,並有助于解決腰部酸疼等問題。

          請你跟我這樣做

          1、跪坐,深呼吸。

          2、身體緩慢地下移,讓臀部坐在小腿內側的地板上。

          3、吸氣時上半身慢慢轉向右側,左手抓著右膝外側,右手則盡量往後方延伸到極限,停留數秒做深呼吸。

          4、還原、調息,換邊再做一次。

          good for you:預防腰酸背疼刺激肝腎機能,矯正脊椎不正,強化背肌和腰肌,調整中樞神經、交感神經,預防骨盆關節松弛、腰酸背疼和腳抽筋。
         

        第8個月 吉祥式

          因爲baby的成長,子宮延長,將媽咪胃部往上頂,心髒也受到壓迫,使得媽咪消化不良、呼吸不順。爲了順産,媽咪要積極地練習輔助動作喔!學習呼吸和放松,讓骨盆更有彈性,讓生産過程更順利。

          請你跟我這樣做

          1、坐正,深呼吸。

          2、 兩腳拿掌,腳跟向內拉靠近會陰處,腰背挺直,深呼吸停留數秒。

          3、還原、調息,雙腿放松。

          good for you:多練習有助順産調整骨盆,使腳關節柔軟健壯,可刺激強化肛門功能。適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助于生産時的骨盆擴張,讓嬰兒順利通過産道。

          第9個月 胸貼地貓式

          這段期間是子宮位置最高的時候,心肺都被往上推擠,讓媽咪覺得很不舒服。膀胱受到壓迫,排尿次數增加。

          媽咪利用胸貼地貓式幫助胎位矯正,將baby的頭部往下移,朝向骨盆入口處,可預防胎位不正,有利于生産。

          請你跟我這樣做

          1、先跪坐,深呼吸。。

          2、擡起臀部,將兩手伸直放在膝蓋前,與肩同寬。

          3、腰、胸與下額盡量貼地,停留做深呼吸。

          4、還原、調息。

          good for you:幫助胎位正常可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展,能避免酸痛、強壯四肢。懷孕末期,多練習有助于讓胎位正常,利于順産。

          第10個月 天線式

          哇!經過數個月的等待,終于到了快要生産的時刻了。媽咪因爲大肚子,行動困難,也不方便做太大動作的運動,但還是要多練習運動,爲生産保持最佳狀態。由于隨時都有可能生産,所以媽咪需要充足的睡眠和休息,養足精神,儲備好體力。

          請你跟我這樣做

          1、跪坐,腰背挺直,雙手(下手臂)交叉平放于胸前。

          2、吸氣時將兩手左右打開,與肩平行。

          3、吐氣時上身往後仰,停留數秒深呼吸。

          4、還原、調息。

          good for you:心情愉快待産擴胸可增加氧氣的吸收,促進新陳代謝與血液循環,還可排解憂郁與胸口郁悶,使心情愉悅、神清氣爽。有助于心神安甯、順利生産。

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