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                                站立頭觸膝式

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                                發展集中注意力,耐心,決斷力,收緊腹部及大腿,有益骨神經,伸展跟腱,肩胛骨,肱二頭肌,肱三頭肌。

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                                 動作要領:

                                  

                                  1、 站立,雙腿並攏,脊柱挺直,雙臂自然垂于體側,   

                                  2、 吸氣,右膝向上擡起,雙手抓右腳腳心,手指交叉,拇指在上,左膝伸直。   

                                  3、 左膝關節保持伸直,收緊大腿肌肉,之後雙手抓住右腳向身體方向伸展,直到伸直,均勻呼吸並保持20-30秒。   

                                  4、 讓右腿與地面平行,呼氣,屈肘向下,上體向前向下,雙膝固定不動。   

                                  5、 眼睛看地面固定一點,呼氣,讓頭試著觸膝關節或小腿,均勻呼吸,停留保持10秒,如果失去平衡,不要灰心,再次嘗試。   

                                  6、 初學者可以先讓身體達到此種動作,使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強之後,再秩序浙進的伸直前側膝蓋做到。   

                                  7、 大多數練習者,容易出現下側膝蓋彎曲的錯誤動作,我們應盡量避免,此類動作的出現,因爲下側膝蓋彎曲,即使頭可以觸到上側腿,也無法得到拉伸腿部韌帶的功效。   

                                  8、 吸氣,緩慢伸直擡起上體,放下右腳,雙腳站立。   

                                  9、 換左腳重複相同動作,之後,休息片刻,再重複一組。   

                                  功效:   

                                  發展集中注意力,耐心,決斷力,收緊腹部及大腿,有益骨神經,伸展跟腱,肩胛骨,肱二頭肌,肱三頭肌。

                                  教練提示:一定要先將下側膝蓋伸直,再嘗試伸進前側膝蓋。

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