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側三角式

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以山式站立。呼氣,輕跳或側跨一步使兩腿分開,雙腿間隔約3 1 2到4英尺。兩臂側平舉與地面平行,並且盡量向兩側伸展,使肩胛骨打開。手掌朝下。

 

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梵文名:Utthita Trikonasana

英文名:Extended Triangle Pose

中文名: 側三角式

瑜伽中的經典站立姿勢之一

(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna)

utthita = extended 伸展

trikona = three angle or triangle 三角或三角形

功效

伸展和強健大腿、膝蓋和腳踝

伸展臀部、腹股溝、腿筋和小腿以及肩膀、胸部和脊椎

刺激腹部器官

幫助緩解壓力

提高消化能力

幫助緩解更年期症狀

減輕背痛

對焦慮、平足、頸部疼痛、骨質疏松和坐骨神經痛有輔助治療作用

這個體式增強腿部肌肉.去除腿部和臀部的僵硬,糾正腿部畸形.使腿部能夠均勻地發展。同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷,增強腳踝.強健胸部。

禁忌症候/警告

痢疾

頭痛

低血壓

心髒病:建議靠牆做三角式,上面的手臂可以放在臀部上

高血壓:把頭部轉向下方看地面方向

頸部問題:請不要將頸部扭轉看上方,保持頸部向前與脊椎成一條直線,頸部兩側受力均勻

功法

1、以山式站立。呼氣,輕跳或側跨一步使兩腿分開,雙腿間隔約3 1/2到4英尺。兩臂側平舉與地面平行,並且盡量向兩側伸展,使肩胛骨打開。手掌朝下。

2、緩慢呼氣的同時,把右腳向右轉90度,左腳也稍向右,使右腳跟與左腳跟在同一線上。收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉,使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上。右腿從內側保持伸展,膝部繃直。

3、呼氣,伸展上身向右側延伸。注意是從胯部向右而非腰部。右手掌接近右腳踝,如果可能的話將右手完全放在你右腳外邊的地面上。

4、向上伸展左臂(如圖示)。與右肩成一條直線,並伸展軀幹。讓上軀幹保持側身而非前傾。腿後部、後背以及臀部應該在一條直線上。總之,不要讓身體變形。兩眼注視向外伸展的左手拇指。提升右膝蓋,右膝正對腳趾,始終保持右膝挺直。

5、保持這個姿勢30秒到一分鍾,均勻深長地呼吸。然後,吸氣,腳跟用力踩地,用力伸展左手臂向上並擡起上身。

6、現在把左腳向左轉90度,右腳也稍轉向左。兩膝繃直。重複以上步驟。左側保持體式的時間與右側相同。

7、最後,呼氣,跨步或輕跳回到山式。

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