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側伸展三角式

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以山式站立。呼氣,輕跳或側跨一步使兩腿分開,雙腿間隔約4到4個半英尺。兩臂側平舉與地面平行,並且盡量向兩側伸展,使肩胛骨打開。手掌朝下。

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梵文名:Utthita Parsvakonasana

英文名:Extended Side Angle Pose

中文名:側伸展三角式

(oo-TEE-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

utthita = extended 伸展

parsva = side, flank 側面

kona = angle 角

功效

強健和伸展腿、膝蓋和腳踝

伸展腹股溝、脊椎、手腕、胸部和肺以及肩膀

刺激腹部器官

提升耐力

這個體式加強腳踝、膝蓋和大腿。它糾正小腿和大腿的缺陷.強健胸部,並減少腰部和臀部的脂肪,

緩解坐骨神經痛以及關節的疼痛。同時它也能夠增加腸胃蠕動,促進排泄。

禁忌症候/警告

頭痛

高血壓或者低血壓

失眠

如果您的頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上,而是保持頸部與脊椎平行看側前方,或者看向下看地板的方向。

功法

1、以山式站立。呼氣,輕跳或側跨一步使兩腿分開,雙腿間隔約4到4個半英尺。兩臂側平舉與地面平行,並且盡量向兩側伸展,使肩胛骨打開。手掌朝下。

2、緩慢呼氣的同時,把右腳向右轉90度,左腳也稍向右,使右腳跟對准左腳跟。收緊大腿與膝蓋的肌肉向外轉,使膝蓋的中心與腳踝在同一直線上。然後,呼氣,彎曲右膝蓋,使右大腿與小腿成直角;右小腿與地面垂直。當彎曲膝蓋的時候,讓膝蓋的內側瞄准小腳趾方向。如果可能的話讓大腿與地面平行。

3、保持你的左腳跟在地面上,呼氣,將你的右側面身體向下(或盡可能靠近)至右大腿根部。將右手的指尖(或手掌)按于右腳外側的地面。用膝蓋頂住手臂的內側。尾骨向內收,指向恥骨。你的右大腿應平行于你的瑜伽墊的邊緣。

4、肩胛骨對抗于肋骨。呼氣,左手臂伸直向上,然後將手掌朝下,呼氣,伸展手臂向左耳靠近。從左腳跟到左手指尖都盡可能伸展,使你身體的整個左邊拉長。轉動你的頭看左臂。讓你的右肩遠離你的耳朵。當你拉長左側身體的同時,盡可能使你的右側建立同樣的長度。胸部要向上和向後伸展。伸展身體的每一個部分,注意力集中在整個身體的後部。尤其是脊柱。伸展脊柱直到感到所有的椎骨和肋骨都獲得完全伸展,感覺甚至全身的皮膚都被伸展和拉伸。

5、保持這個姿勢30秒到1 分鍾。吸氣,腳跟用力踩地,伸展左手臂並用力向上擡起,右手掌離開地面,並使上身回到與地面垂直的位置。吸氣,伸直右腿。呼氣,回到山式。

解剖學關注點

腳踝

腹股溝

胸部

肩膀

脊椎

腹部

輔助治療應用

便秘

脫發

腰部疼痛

骨質疏松症

坐骨神經痛

月經不調

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