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站立前屈式

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以山式站立,雙手置于兩跨。呼氣,從髋關節向前屈體,而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時,請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。

 

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梵文名:Uttanasana

英文名:Standing Forward Bend

中文名:站立前屈式

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intense深度的

tan = to stretch or extend 伸展或者擴展

功效

平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂郁

刺激肝髒和腎髒

伸展腿筋、小腿和臀部

強健大腿和膝蓋

提高消化能力

幫助緩解更年期症狀

緩解疲勞和焦慮

減輕頭痛和失眠症狀

對哮喘、高血壓、脫發、骨質疏松症有輔助治療作用

禁忌症候/警告

背部損傷:請彎曲膝蓋或者用面對牆壁雙手靠牆,身體保持成直角,手臂與地面平行的姿勢來替代

功法

1.以山式站立,雙手置于兩跨。呼氣,從髋關節向前屈體,而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時,請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。 正如任何一個前屈姿勢,保持軀幹伸展,使你能更好地達到理想的位置是十分重要的。

2. 如果可能,請保持膝蓋伸直。將你的手掌或指尖置于你腳的前方或兩側。也可將手掌握于腳踝的後側。如果無法做到,也可將兩手抱住對側的肘關節。腳跟踩緊地面,將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。

4. 進入到姿勢後,每次吸氣時都略微擡起並伸展上身;每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法,身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

5. 站立前屈式Uttanasana 通常作爲修整的姿勢,被用于站立姿勢之間。保持此姿勢30-60秒。 也可單獨練習此姿勢。

6. 不要以滾動脊椎的方式擡起。而應先將雙手放回胯部,確保上身維持長度;然後收緊尾骨向下並向前,吸氣,擡起保持伸展的上身。

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