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駱駝式(Camel Pose)

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整個脊柱都得到充分的向後伸展和增強,這個體式即使對于那些年齡大一些,甚至脊椎受過傷的人也可以很方便地練習。

 

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梵文名:Ustrasana

英文名:Camel Pose

中文名:駱駝式

(oosh-TRAHS-anna)

ustra = camel 駱駝

功效

伸展整個身體的前側、腳踝、大腿和腹股溝

伸展腹部、胸部和喉部

深度伸展臀屈肌

改善體態

刺激腹部器官和頸部

那些肩部下垂以及背有些駝的人將得益于這個體式。

整個脊柱都得到充分的向後伸展和增強,這個體式即使對于那些年齡大一些,甚至脊椎受過傷的人也可以很方便地練習。

禁忌症候

高血壓或低血壓

偏頭痛

失眠

嚴重的背部和頸部損傷

功法

1. 膝蓋靠地;兩膝與胯部同寬;大腿與地面垂直。 大腿略微向內轉,是大腿正面朝前。收臀,但不要使其僵硬。想象你的坐骨上提到你的軀幹。盡量保持你臀部外圍肌肉柔軟。將你的小腿胫骨及腳背盡量穩固地壓向地面。

2. 將雙手放于胯部後側;手掌在臀部的上端;手指尖向下。吸氣,挺胸並將肩胛骨內收。

3. 後仰,將臀部和肩胛骨內收。暫時保持頭部在上方,下巴靠近胸骨,雙手在骨盆。初學者或許無法直接進入後彎,同時將兩手碰到雙腳並將大腿保持與地面垂直。如果你需要,可以先將大腿從垂直線轉向一側,使單手放到同側的腳跟上。然後將大腿回到垂直線,讓身體回到中間;讓另一側的手放到與其同側的腳跟上。如果你的手沒能碰到腳跟,可將腳趾踩地太而高腳跟。

4. 觀察你的下前肋,不要使其過于向天空突起,那會使你的腹部僵硬並過分擠壓你你的骶骨。放松你的前肋骨並挺起你的胯部向前。 然後挺起你的下後肋,使其遠離你的胯部並盡可能保持伸展你的下腰椎。雙手的手指向腳趾方向;手掌按在腳跟或腳底上。雙手穩固地擠壓腳跟或腳底。轉動你的肘部向外,使臂彎面朝前。但不要將肩胛骨向內擠壓到一起。你可將頸部保持自然地位置,不要使頭部過分後仰或下落。但要注意不要過于伸展脖子,這樣會使你的喉嚨收到壓迫。

5. 可在此姿勢的任何位置停留30-60秒。完成時,把手放回到臀部上端的跨上。吸氣,向下推胯,擡起頭部和軀幹回到中間。如果你的頭部實在向後的位置,請從胸部開始帶領你回來,而非下巴朝前拉回你的腦袋。以嬰兒式休息並停留做若幹呼吸。

解剖學關注點

膝蓋

大腿

腹股溝

小腹部

胸部

脊椎

肩膀

頸部

輔助治療應用

呼吸疾病

輕度背痛

疲勞

焦慮

月經不調


 

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