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上犬式-Upward-Facing Dog-瑜伽體式大全

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這個體式使脊椎恢複活力.尤其推薦給那些苦于背部僵直的人。這個體式對于腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。

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梵文名:Urdhva Mukha Svanasana

英文名:Upward-Facing Dog

中文名:上犬式

(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

urdhva mukha =臉朝上

svana = 狗

功效

改善體態

強健脊椎、手臂、手腕

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

緊實臀部

刺激腹部器官

有助于緩解輕度憂郁、疲勞和坐骨神經痛

對哮喘有輔助治療作用

這個體式使脊椎恢複活力.尤其推薦給那些苦于背部僵直的人。這個體式對于腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。這個體式增強脊椎.治療背部疼痛。由于胸部得到完全的擴張,因此增加肺部彈性。骨盆區域的血液也得到完全的循環,使其保持健康。

禁忌症候/警告

背部損傷

頭痛

懷孕

功法:

1. 俯臥。雙腿向後伸展腳趾直指向後。彎曲肘關節,把張開手掌的雙手放在腰側的地板上,手指指向前方。你的前臂與地板地面相對垂直。

2. 吸氣,雙手平穩地用力推地,而且感覺上略微有些向後推;仿佛你的試著將身體沿著地面往前擡起。然後再一次吸氣時完全伸展手臂,與此同時擡起上身並收緊雙腿的肌肉,使兩腿伸直並將兩膝離地。保持你的大腿略微向內側收;肘部臂彎面轉向前方。

3. 擠壓尾骨向前,使恥骨向肚臍靠近。夾緊臀部,但不要使臀部僵硬。腿部繃直,膝蓋繃緊,注意不要把膝蓋放在地面上。身體的重量應該只放在腳趾和手掌上。

4. 穩固兩肩,肩胛骨內收。將胸骨向上挺,但要避免肋骨過前,否則會使骶骨僵硬。 直視前方或者略微將頭頂向後,但是要小心不要擠壓你的後頸部或聳肩,那會使你的喉部收到壓迫。

5. 此姿勢是太陽禮拜式中的一個固定姿勢,但你也可以將此姿勢進行單獨練習,並保持此姿勢15-30秒,自然呼吸。然後放下身體回到地面;也可以在吸氣時將臀部擡起而轉換到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿勢。

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