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辦公室瑜伽 舒展全能美人

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利用午休時間在辦公安桌邊做幾式簡單易學的瑜伽術,不僅可以減輕頸椎、腰肌勞損症狀,還可輕松keep住健美身材。快和同事們跟著來吧!

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1.挺秀胸部

  方案:基礎呼吸式

  方法:坐在椅子上,雙腿並攏。雙臂伸直扶穩坐椅,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸氣,並用力擴胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然後放松下颌、呼氣,同時放松胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢呼出、呼盡後,保持屏息狀態1~2秒鍾。

  注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什麽,在練前練後都要這樣調整呼吸,每次做5秒鍾。

  功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、舒暢。

  2.靈活脖頸

  方案:椅上壓頭式

  方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立,調勻呼吸。吸氣擡右手,扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸氣頭部複原,放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

  注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時,必須保持脊柱直立。

  功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放松大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發自信優雅的氣質。

  3.腰腹減肥

  方案:站姿轉背式

  方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時轉體,靜止15~3O秒,自然呼吸,然後還原呼氣。左右各做四次。

  注意事項:回轉時轉腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向後方轉,往遠處望,最好看綠色的物體,放松眼睛。

  功效:擰轉腹部,能給脊柱和各內髒器官造成刺激,促進荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。

  4.放松背部

  方案:雙角式

  方法:雙腳與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂,將十指緊扣,盡量保持身體和腿部成第一個直角,而手臂和身體成第二個直角,自然地呼吸,堅持5秒鍾,吸氣還原身體站直。

  注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩。

  功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴大了。

  5.緊翹臀部

  方案:桌邊半蹲式

  方法:離開你長久依賴的椅子,站在它後面,雙腿分開30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐氣,單側盤腿下蹲,將氣吐盡後屏息,收縮臀部,感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部,吸氣。練5~10次。

  注意事項:臀部上提時,肛門也要同時上提,讓全身上下精神爲之一振。

  功效:OL總以“坐”爲主。髋骨每天囤積巨大壓力,大腿內側也因過度放松而出現贅肉。此招集中針對OL們“下盤紮實”之心頭大恨,奇妙地改變臀部線條,增強腿部力量。

  教練私房話

  教練/力美健健身教練林芝

  1.以上五種瑜伽術用20~30分鍾即可完成。做的時候注意,動作要緩慢柔和,每做一個動作時達到自己的能力極限即可,不要逞強勉強。

  2.每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法,吸氣、呼氣都要均勻緩慢,綿綿不斷。

  3.練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位,不要過度緊張,要學會體會肌肉的拉伸感。

  4.避免在飯前飯後練習,在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳。

  5.堅持每天定時進行,持續練習3天以後便會初見成效。

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