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瑜伽體式:弓式

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弓式可具整脊效果,改善呼吸病症,幫助消化,幫助腸胃蠕動、鍛練背肌、增加柔軟度。消除腹部脂肪,美化背部及腰部曲線,達到瘦身功效。

弓式可具整脊效果,改善呼吸病症,幫助消化,幫助腸胃蠕動、鍛練背肌、增加柔軟度。消除腹部脂肪,美化背部
及腰部曲線,達到瘦身功效。

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做法:

  弓式1
 

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  1.整個身軀趴在地板上,屈膝,腳掌向上,雙手向後握住腳踝,左手勾左腳踝,右手勾右腳踝。

  弓式2

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  2.先吸氣准備,吐氣時,肩膀、胸部及雙腿同時上擡,使身體向上拱起,停10-16秒。

  notice! 雙腿向內夾緊,挺胸,手盡量伸直,頭盡量擡高,感覺自己是個弓箭,腳也要擡高,讓身體呈現u字型。

  進階動作:

  弓式3

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  3.試試將胸部、雙腳再往上擡得更多,接著,左手放開,左腳打直,然後放松身體,手腳自然放下,再換邊做,左右各1次。

  益處:

  具整脊效果,改善呼吸病症,幫助消化,幫助腸胃蠕動、鍛練背肌、增加柔軟度。

  消除腹部脂肪,美化背部及腰部曲線,達到瘦身功效。
 

詳解2

 

 

梵文名:Dhanurasana

英文名:Bow Pose

中文名:弓式

姿勢因爲象一張拉開的弓而得名,軀幹和腿就是一張弓,手臂則代表了弓弦。

dhanu = 弓

功效

-伸展整個身體的前側,腳踝、大腿以及腹股溝、腹部和胸部,喉部

-強健背部肌肉

-改善體態

-刺激腹部器官和頸部

這個姿勢使脊椎向後得到充分的伸展,上了年紀的人由于沒有瑜伽機會做後曲的姿勢,通常他們的脊椎都很僵硬。這個姿勢可以恢複脊椎的彈性,並且增強腹部器官。而且,那些有椎間盤突出的人通過經常練習這個姿勢可以緩解病痛,而避免了強制性的休息或者手術。

禁忌症候/警告

-高血壓或者低血壓

-偏頭痛

-失眠

-嚴重的腰部或者頸部損失

功法

1、臉朝下,腹部靠地,俯臥

2、『呼氣』彎曲膝蓋,兩手臂向後用分別抓住雙腳。保持二個呼吸

3、『完全呼氣』擡起雙腿膝蓋離開地面,拉動雙腿向上,同瑜伽時帶動胸部離開地面。手臂和手的動作就像一根拉緊弓弦的弓

4、擡頭盡可能向後仰。不要將肋骨或者盆骨放在地面上,只有腹部支撐身體的重量

5、擡起腿部的同時雙膝不要並攏,因爲如果膝蓋靠在一起,就無法使雙腿擡到足夠的高度。當雙腿已經完全向上伸展後,再把大腿、膝蓋和腳踝並攏

6、由于腹部得到伸展,呼吸會加快(不用擔心)保持姿勢20-60秒

7、『呼氣』松開腳踝、雙腿伸直、頭部和腿重新回到地面,然後放松

解剖學關注點

-大腿

-腹股溝

-腹部

-胸部

-脊椎

-肩膀

-頸部

輔助治療應用

-便秘

-呼吸道疾病

-輕微的背部疼痛

-焦慮

-月經不調

初學者小貼士

初學者會感覺很難將大腿擡離地面,那麽你可以在大腿下墊上毯子讓大腿離開地遠一些。

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