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            流瑜伽十分鍾進階之三 脊椎及臀肌綜合鍛煉

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            新浪體育訊 高爾夫運動中,背部是最容易受傷的區域之一,尤其是脊椎扭傷。尤其是揮杆切擊需要背部和腹部肌肉具有良好的柔韌性和巨大的力量。背部基礎訓練可以在每輪的賽前和賽後進行。

              這節課的練習適合各種技術水平的球手包括常青球手練習,綜合了6種姿勢,目標是訓練脊椎、胸椎、臀部肌肉以及臀大肌。注意正確的呼吸方式,通過鼻孔進行深呼吸。由于我們練習的是流瑜伽,從一個動作過度到另一個動作的時候,中間不應該有任何停頓。

              這種風格的瑜伽將喚醒你的本體感受,使你的注意力更加集中。好,現在就開始練習吧!

              1. 平伸身體/雙手抱膝

              如圖所示,仰面躺在地上,雙腳並攏伸直,雙臂舉過頭頂。注意通過手和腳的拉伸帶動腹肌的拉伸。

              深呼吸,將膝部靠近前額,雙手抱膝。重複整個過程5次。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重複前面的過程5次。

              2. 動態轉身

              如圖所示,將雙腳接觸臀大肌,腳掌平放在地面。注意:老鷹球水平是將雙腳擡離地面。

              吸氣,調動腹肌,將雙膝倒向左邊。呼氣,將雙膝收回正中。重複整個過程5~10次。切換至身體另一側,以同樣的方法重複前面的過程。

              3. 動態雨刷姿勢

              這個姿勢是增加臀部的靈活性的好辦法。開始時,將雙腳分開,略比瑜伽墊寬,如圖所示。

              吸氣,讓你的膝部倒向左邊。呼氣,並將你的雙腿收回正中。注意是以腹橫肌帶動身體的轉動。重複整個過程5~10次。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重複前面的過程。

              4. 端坐,轉身

              這個姿勢也可以坐到椅子上或者平衡球上練習。將左腿放到右膝上。如果是坐在地板上,那麽保持左腳緊貼地板。將左手放在身後,以作爲支撐。將右手搭在膝蓋上方。吸氣,拉伸脊椎,呼氣,並轉身。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重複前面的過程。

              5. 桌式姿勢

              (1)標准杆水平:四肢著地,右手支地,垂直于肩部,十指分開,左膝跪于地上,膝部垂直于臀部,左手前伸,右腿後伸,平行于地面,如圖所示。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重複前面的過程。

              (2)小鳥球水平/老鷹球水平:開始姿勢動作基本同(1),所不同的是,將左手向左側平伸,右腿向右側平伸。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重複前面的過程。

              6. 蝗蟲姿勢

              如圖所示,雙腿並攏,平伏于地,雙臂向兩側斜伸,掌心向下,接觸地面。呼氣,將雙腿擠壓在一起,雙腳腳尖放在地板上。激活臀大肌,將肚臍吸向脊椎,保持這個姿勢,呼吸3次;放松,重複整個過程3次。

              呼氣,將胸部擡離地面,雙臂向兩邊側上方斜伸。將雙腿擠壓在一起,雙腳腳尖放在地板上,將注意力集中在脊椎和胸椎上。保持這個姿勢,呼吸3次;放松,重複整個過程3次。然後過渡到孩童姿勢,做相反的動作,詳見《流瑜伽十分鍾進階之一》。

              (本文作者katherine roberts女士,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)

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