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      瑜伽球技-上體各部位柔韌性練習 增加力量與靈活度

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      新浪體育訊 這節課我們將鍛煉的目標集中在上體,尤其是對胸部、肩部和背闊肌的鍛煉。這一系列練習爲在家中和在球場上的熱身練習,對實際比賽以及賽後修複肌肉都很有幫助。我們將利用加重球杆以及拉力器輔助練習。

        這節課的練習對你的球技有如下提高:

        ◇ 支持擊球時的較佳姿勢;

        ◇ 練就流暢的揮杆;

        ◇ 增加杆頭速度;

        ◇ 增加軀幹的活動範圍,這對曾加揮杆力量和距離均有好處。

        這節課需要的訓練輔助器材有:瑜伽墊、瑜伽磚、海綿、平衡球、拉力器以及加重球杆,重量分別爲28盎司(約800克)和38盎司(約1000克)。

        你准備好了嗎?現在開始練習吧!

        1. 靠在球上,舒張胸部

        將你的上背靠在球上。注意你的頭部也要得到健身球的支撐。將左臀擡起,支持後背。雙臂平伸,掌心向上。將注意力集中在胸肌的拉伸上。保持這個姿勢1~2分鍾。 注意:這個姿勢在球賽之後做十分有用。在旅行一天或者在電腦前工作一天後練習這個姿勢也很有用。

        2. 手持加重球杆,舒張胸部

        如圖所示,站立,兩腳分開,略與肩寬。將球杆放在身後,雙手握住球杆,兩手盡量靠近。吸氣,將肚臍吸向脊椎。微微將尾椎內收,減少背部下方的彎曲。呼氣,同時將雙臂舉向天空。吸氣,將雙臂收回原來的位置。重複整個過程5~10次。

        注意:這個姿勢可以作爲練球或者打球階段的熱身賽。

        3. 動態海豚姿勢

        如圖所示,開始時以前臂支地,雙手交叉,雙腿並攏,跪于地上。將肚臍吸向脊椎,保護背部下方。在吸氣的同時將上體前移到雙手上方,肩部不要下垂。

        在呼氣的時候,將上體撐離雙手。將注意力集中在拉伸雙臂上。動作節奏要慢,重複整個過程5~10次。注意:有急性肩周炎的球員不要練習這個姿勢。

        4. 舒張肩部,轉體運動

        在下面這張照片中,我在胸椎下面墊了一塊海綿。如果沒有海綿,用一塊折疊的毛巾代替也可。開始時將海綿墊在胸椎下面。身體轉動到左邊,然後將手掌並攏。如圖所示。

        在呼氣的時候,開始將右手滑向胸部,同時舒張胸部。在吸氣的時候,將手放到初始位置,雙手並攏。完成這個姿勢需要5個姿勢。保持這個姿勢,呼吸5次。然後切換至身體另一側,以同樣的方法重複前面的過程。

        5. 用拉力器旋轉肩部

        如圖所示,將拉力器放在後背,特別注意放在肩胛骨的地方。你進入高爾夫揮杆的姿勢,將肚臍吸向脊椎,將注意力集中在腹部,轉身10~15次。動作開始要緩慢,然後由慢加快。注意:這個鍛煉對揮杆特別有用。

        (本文作者katherine roberts女士,瑜伽高爾夫訓練法創始人、高爾夫教練、瑜伽高爾夫推動者,具有20多年的體能及瑜伽教學研究經驗。)

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