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瑜珈自學天書:仰臥式

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"仰臥式"集瑜伽的精粹,其重點是:躺下時,身體要完全不動、完全松弛,意識卻要保持清醒,感受整個身體、整個人的存在。你以爲很容易嗎?

"仰臥式"集瑜伽的精粹,其重點是:躺下時,身體要完全不動、完全松弛,意識卻要保持清醒,感受整個身體、整個人的存在。你以爲很容易嗎?錯了!因爲這個時候,不是睡魔前來侵襲,或是某塊肌肉突然酸痛、某處開始痕癢,就是心緒不甯、想東想西,引誘你郁動身體、分散專注力。然而,當身體靜止不動時,我們才能清晰地觀照心靈內在。所以,"仰臥式"不能普普通通躺下來就了事,是真的要"練"的。

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1 躺臥在地上,雙腳蹬直稍稍分開,雙腳自然地偏向外側。雙手和雙腳完全放松。雙臂置在身體兩側,與身體成45度角。手心朝上。伸展頸後部分,下颚微收,伸展脊椎上部。注意脊椎與雙腳成水平,身體左右兩側均衡放松。頭部可加墊一張毛氈。若你患了感冒或其他呼吸疾病,可以多加幾張毛氈來擡高頭部和胸部,這樣可以令呼吸更暢順(見小圖)

2 閉上眼睛。開始的時候先深呼吸。隨後呼吸要變得順暢而緩慢,不會影響身體的休息。

3將注意力集中在呼吸上,盡量伸展胸部及橫膈膜,消除所有緊張或繃緊的感覺。

4放松兩臂、雙手、肩膊和頸部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。

5放松頭部,不要左搖右擺。放松臉上所有肌肉、上下颚,放松牙關及放松眼皮。讓身體完全處于放松狀態,慢慢地呼吸。感覺有一股能量由頭部蔓延至腳底,令你精神徹底地放松。

6靜止不動地保持這個姿勢約5至10分鍾。期間腦海或會生很多念頭,請讓念頭靜靜過去,然後讓注意力返回呼吸上。 7完成後,深呼吸一次,慢慢張開眼睛。曲膝,將身體轉向一方,停留一會兒,然後用手撐著地慢慢坐起來。

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常犯錯誤

* 身體斷斷續續地郁動。 * 呼吸過分用力。 * 意識不集中,想東想西。* 睡著了。

益處

* 幫助身心徹底放松,消除緊張及疲勞。 * 調節高血壓。 * 舒緩所有因精神緊張而引起的頭痛症狀。 * 改善呼吸系統的毛病,令呼吸更暢順。 * 改善睡眠質素及睡眠問題。 * 提升內在觀照力,令心靈樂觀。

注意事項!

請在練習所有姿勢後才做"仰臥式"。 進行時,可以將注意力集中在呼吸或兩眉中間的位置,以提升專注力。

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