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                              瑜珈自學天書:身軀轉動式

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                              這個姿勢是紀念印度神話裏的聖哲Bharadvaja的其中一個瑜伽姿勢,幫助伸展背部,同時按摩腹部消化器官。它是一個看起來、做起來都十分漂亮優雅的姿勢,所以做的時候請慢慢來,別用跑一百米短跑的蠻力匆匆扭過去,否則弄傷了腰就得不償失。

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                              1雙腳曲膝跪坐著,臀部坐在腳跟上,膝蓋並攏。挺直腰背,雙手放在大腿上。

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                              2 把臀部移向右方地上,使兩小腿貼在左邊大腿外側,腳跟抵著左邊臀部,左腳板疊著右腳板。臀部不要離開地面。

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                              3 左手放在右邊大腿下,手掌向下並緊貼在地上,手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向後方轉動,使右手彎向背部。吸氣,挺直腰背,呼氣,脊椎慢慢轉動,由腹部開始將軀幹轉向右後方,頭和視線同樣轉向右後方。保持臀部穩定地貼在地上。左手按著地以穩定姿勢,右手則握著左手手臂。自然呼吸,保持每次吸氣時,挺直背部;每次呼氣時,嘗試再把身軀往右後方轉多些。保持這個姿勢約20至30秒,然後倒序返回步驟1,換腳及方向重複以上步驟。

                              難度調整

                              瑜伽,瑜伽教程,瑜伽減肥

                              若你無法在步驟3時握緊手臂,可在手臂上系上一條瑜伽繩,改而抓著它。

                              常犯錯誤

                              * 含胸曲背,脊骨沒伸展。* 只轉動頸項,使頭部轉向後方,沒有把身軀轉動。轉動身軀時,臀部跟著轉動,使臀部歪向一方。益處 * 伸展脊椎、上背及肩膊,改善柔韌度。* 改善背痛,頸膊酸痛及坐骨神經痛。* 按摩腹部,改善消化系統。

                              注意事項!

                              * 若你剛有腹瀉、頭痛、高血壓、低血壓、失眠、懷孕及正值月經期間,請不要做這姿勢。* 孕婦不可做這姿勢。

                               

                              身軀轉動第二式

                              這是身軀轉動第二式,加入了"蓮花坐",同時加大了扭動腰背的幅度。這姿勢屬于難度較高的一個脊椎扭曲式,將它"分拆"起來,會看到它結合了"蓮花坐""英雄式"及"坐扭曲式"三個姿勢。若做的時候感到不舒服,那是你身體發出警號要你放松,這時便不要再勉強下去了。

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                              1 從"棒坐"開始。挺直腰背,伸展脊椎骨,與頭和頸成一直線。左腳屈膝,小腿內側緊貼著大腿的外側,左腳跟緊貼左臀部外側,作"半英雄式"坐姿。

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                              2 屈曲右膝,輕柔地提起右腳掌及右膝,把右腳背放在左大腿近腹股溝上,腳板向上,作"半蓮花坐"姿勢。腰背保持挺直。

                              3 將右肩膊及右肩胛骨往右後方轉移,使右手彎向背部,握著右腳腳趾。左手放在右邊大腿下,手掌向下並緊貼在地上以穩定姿勢,手指朝向左方。吸氣,再次挺直腰背,呼氣,脊椎慢慢地轉動,由腹部開始將軀幹轉向右後方,頭和視線同樣轉向右後方。自然呼吸,保持每次吸氣時,挺直背部;每次呼氣時,嘗試再把身軀往右後方轉多些。保持這個姿勢約20至30秒,然後倒序返回步驟1,換腳及方向重複以上步驟。

                              益處

                              *"蓮花坐"可改善胯部及腳跟的柔韌度。* 適當地按摩腹部和胯部的器官,滋養內髒。* 伸展脊椎、上背及肩膊,改善柔韌度。* 改善背痛,頸膊酸痛及坐骨神經痛。

                              注意事項!

                              * 若你剛有腹瀉、頭痛、高血壓、低血壓、失眠、懷孕及正值月經期間,請不要做這姿勢。* 孕婦不可做這姿勢。

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