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          瑜珈自學天書:斜支架式

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          這個瑜伽姿勢有一個別稱,叫"單手平衡式"。它能有效地強化手臂肌肉,像做舉重運動般塑造手臂條線。但因爲做起來頗費氣力,又要求不少平衡力,如果你的手臂或手腕受過傷,就千萬不要勉強。

          這個瑜伽姿勢有一個別稱,叫"單手平衡式"。它能有效地強化手臂肌肉,像做舉重運動般塑造手臂條線。但因爲做起來頗費氣力,又要求不少平衡力,如果你的手臂或手腕受過傷,就千萬不要勉強。還是待日後身體變得強壯了,才去挑戰它吧!

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          1 先完成"下狗式"。將力量集中在右手,爲接下來身體轉向右側作好准備。

           

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          2 將兩腳腳板和軀幹右轉90度角,身體挺直。左腳板疊在右腳板上,腳跟並攏。收緊大腿和腰腹肌肉,右手臂伸直按在地上,將整個身體撐起。

           

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          3 提起左手向上伸直,掌心向前,直至左臂、肩膊和右臂成一垂直線。頭朝上方看著左手。頭部、軀幹、雙腳保持一條直線,同時保持平衡。 保持這個姿勢約10至20秒,然後倒序返回步驟1,換另一邊腳重複以上步驟。

           

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          難度調整

          要進一步考驗臂力和平衡力,可嘗試挑戰這個難度升級版: 完成步驟3後,左腳曲膝,膝蓋朝上方。左手往下捉緊左腳拇趾,然後向上提,手腳同時伸直。眼望上方。完成後請換另一邊重複以上動作。

          常犯錯誤

          * 肩膊縮起,沒與雙臂成一直線。 * 兩腳腳板沒疊在一起,以致難以平衡。沒收緊大腿及腰腹,以致整個身體向下墜。

          益處

          * 使背部肌肉變得更強壯,減少腰痛問題。 * 使肩膊、手臂、腹部、雙腳肌肉更強壯,塑造線條。

          注意事項

          * 若你手腕、手肘或肩膊受了傷,請不要做這姿勢。

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