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腰部穩定性的瑜伽鍛煉

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 通常,脊骨的中立位要得到穩定。對進行下一種鍛煉動作時,必須在目前這種鍛煉動作的基礎上維持脊骨的中立。可以通過相關物理治療師或者康複治療師的幫助學習並掌握適當的技術。
腰部穩定性的鍛煉計劃包括以下幾方面:

  ·從不動 (橫躺) 到動 (站立或跳躍)

  ·從抗自身重力到抗外來重力

  ·從可預知的到不可預知的動作

  ·從個別動作到整體動作

   下面的鍛煉例子是部分治療師推薦的,是脊骨專家和治療師根據多年的臨床經驗爲每個病人明確地設計一些關于加強腰部穩定性的鍛煉計劃。

  鍛煉示例:

  腿筋伸展

  先平躺在地上,維持背脊骨中立部位不動,然後一條腿伸直緊貼住地板,另一條腿舉起,兩只手合抱住大腿背面,靜待10到30秒時間,然後再換另一條腿,如此3次重複。也可以借用牆壁,讓腿直接搭在牆上,然後靜躺著不動,在此過程中背脊骨也必須不動,才達到鍛煉的效果。

  骨盤的傾斜

  這是將腹部的肌肉移動到骨盆兩邊位置的一種練習。先平躺在地上,雙腿向上彎曲,膝蓋朝上。勒緊胃肌,下肢保持不動,上身離開向腿部靠攏,堅持19秒,如此重複3到5次。

  手臂/腿舉起

  一種比較動態的練習,鍛煉手部以及腿部,並且有益背脊骨的穩定,還可以鍛煉臀部的肌肉曲線。先左邊側躺,左手臂枕住頭部,右臂高舉;彎曲膝蓋,以臀部以上的背脊骨部位爲軸,慢慢將右腿向上舉起8—10寸,10秒後放下,然後換另一邊重複。如此動作可以重複5到10次。

  球橋練習

  是一種對抗不可預知力量的一種先進的腰部穩定性鍛煉。平躺在地上,借助練習球,雙腿並攏直線放在球面上,雙手平行于身體放在地上,以背脊骨中立位置爲軸,慢慢勒緊臀部肌肉,腳部出力按住球,慢慢將臀部舉起2到3寸。

  在如上示例的鍛煉中,伸展動作與需氧性的條件作用也是腰部穩定物理治療的重要部分。

  因爲柔性可以使肌肉更容易地承擔背脊骨中立位置的壓力,所以柔性是成功的腰部穩定訓練的關鍵。

  心髒血管的 (需氧性的) 條件作用是鍛煉身體肌肉力量的一個重要部份。也與鍛煉腰部耐性、背脊骨穩定練習結合。在需氧性的練習期間,維持背脊骨的穩定性,是一種比較艱難的一種過程,許多急于求進的病人一般都不敢采用,因此不是很好地被所有病人接受,但腰部穩定鍛煉可以適當地讓那些年老的病人或者處于痛苦的病人在使用物理治療時輔助使用。

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