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              瑜伽:開始並堅持下去

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              自己在家練習之前,最好先跟一個專業教練學習一些基本的姿勢和瑜伽知識。到瑜伽館或健身中心參加一個瑜伽課是個不錯的開始,課堂可以給你一種團隊的感覺並能從中得到鼓舞。
              1.先學習

                自己在家練習之前,最好先跟一個專業教練學習一些基本的姿勢和瑜伽知識。到瑜伽館或健身中心參加一個瑜伽課是個不錯的開始,課堂可以給你一種團隊的感覺並能從中得到鼓舞。另外,當出現一些錯誤時,教練能手把手地糾正你的動作。當你跟一個教練練習一段時間並感覺從中獲得了較好的效果和體驗時,你便可以在家練習瑜伽了。

                2.明智的計劃

                選擇一個時間和地點,並確定自己不會被幹擾。可以在早晨,當你覺得自己的意識比較安定和敏銳時。或者選擇在晚上,你的身體不會那麽僵硬時。不管在什麽時間練習,盡量堅持下去。在家練習時,把電話線拔掉,讓自己暫時和外界分開。

                3.裝備自己

                練習瑜伽所需裝備十分簡單,只需要一個不滑的墊子,穿著舒適的衣服,赤腳練習就可以了。而毯子、磚和皮帶則能起到鋪助你做好一些較難的姿勢的作用。但在剛開始練習時,你應該以比較簡單的基礎姿勢爲主。

                4.熱身

                瑜伽練習很重要的一點就是開始時要做熱身,比如可以做拜日式,或做一些連貫的動作來熱身。熱身練習可以幫助身體適應後面需要更大幅度伸展和耐力的動作。熱身時間應該在5~10分鍾,但是注意觀察自己身體的感覺比看時間更加重要。如果做的練習強度不大,你可以利用一個姿勢來熱身,如移動橋式——仰臥屈膝,兩腳分開與髋寬,平放在地上,手臂放松在身體兩側。吸氣,讓手臂伸展過頭部,手掌心向上。然後擡起軀幹,肩胛骨保持在地面。吐氣,放回手臂和軀幹回到開始的姿勢。

                5. 慢慢開始

                當你剛開始練習時,1個小時可能會讓你感覺有些過量。你的瑜伽練習盡可能要簡單一些,這樣你就會很容易堅持下去,你可以做一些自己熟悉並做起來比較自信的姿勢。完成練習之後,躺下來做放松姿勢(仰屍式——雙腳自然張開,手臂在身體兩側放松,掌心向上),這樣放松5分鍾。你還可以在兩周內重複一套練習。把注意力放在身體的感受上。然後再慢慢增加一些新的姿勢,並保持姿勢的時間更長一點。隨著時間的推移,你會做得越來越好,練習時間可以延長到一個半小時。
               

              6.保持呼吸

                控制呼吸是瑜伽的精華。瑜伽練習中的呼吸可以使人精力充沛、或者讓人放松身心,或是起到連接姿勢的紐帶作用。吸氣,先讓腹部鼓起,然後是肋骨,最後充滿肺部,然後吐氣,用相反的順序放松肺部、肋骨和腹部。不要太使勁或憋氣,保持平靜、穩定的呼吸狀態。

                7.多擡腿

                腿部伸展是很多瑜伽姿勢的關鍵,在家練習瑜伽時,應從腿部開始練習。先做站立的姿勢,接著是扭體的,然後做向前彎的姿勢,最後做後仰的姿勢。按照這個順序來練習,爲手臂、肩膀和脊椎做更大幅度的伸展做好准備。

                8.體會內心感受

                在家練習瑜伽其實是給自己一個觀察自身的機會,真正用心體會瑜伽的機會。練習時,把注意力轉向自己的內在感受,並注意你的呼吸、姿勢和伸展。

                9.不要勉強

                當你感覺沒有信心做某些姿勢時,就不要勉強。你可以把那些姿勢放到一個有人指導的課堂上去練習。比如,做頭倒立的姿勢時,如果做得不正確,會引起嚴重的頸部和肩膀的傷害,所以在沒有有經驗的人的幫助下就不要練習這類姿勢。

                10.不要忘記放松

                你可能有過因爲時間緊張而放棄放松的經曆,不要這樣。記住,一定要用仰臥放松的姿勢來結束所有練習,哪怕只有4分鍾都行。
               

              瑜珈練習,貴在堅持!

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