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    第15節:動態動作6個系列

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    開始要讓身體慢慢適應,再加強練習。從原始的嬰兒卷曲動作(前彎)到翻身、俯臥擡頭(後彎)不斷變化姿勢。本書的進程安排就是按照人的成長過程而編制的,有蛇擊式、三角伸展式、肩立式等各種姿勢。


      動態動作可以分爲6個系列:

    開始要讓身體慢慢適應,再加強練習。從原始的嬰兒卷曲動作(前彎)到翻身、俯臥擡頭(後彎)不斷變化姿勢。本書的進程安排就是按照人的成長過程而編制的,有蛇擊式、三角伸展式、肩立式等各種姿勢。

    一、前彎系列(刺激腹部,使脊背緊張)

    (一)仰臥嬰兒式

    健身功效:調整胯關節和骨盆的平衡。通過拉膝蓋來擠壓腹部,可使胃腸和肝髒活性化,促進全身的血液循環,還可以消除便秘。

    動作要領:

    1.仰臥,並攏兩腿,伸直身體,雙手放在身體兩側。(圖52)

    2.一邊吸氣一邊彎曲右膝,用雙手用力抱住小腿。(圖53)

    3.一邊呼氣一邊把右膝慢慢地向上拉向身體中心,注意不要扭腰。(圖54)

    4.調整呼吸,一邊呼氣一邊放松全身。(圖55)

    (二)站立前彎式

    健身功效:通過此練習可刺激從腿肚到大腿的裏側以及脊背,增強柔韌性,使脊椎充滿彈性。使肌肉柔軟,可強化腹部肌肉和腿部肌肉,不僅能促進全身的血液循環,使人頭腦清新,消除疲勞。

    動作要領:

    1.並攏兩腳站立,手掌向前。(圖56)

    2.一邊吸氣一邊平行伸直兩手並向上伸直。(圖57)

    3.一邊呼氣一邊把身體向前傾,盡可能把手向遠處伸直。(圖59)

    4.上身下彎到極限,兩手抱住腳踝。(圖60)

    5.一邊吸氣一邊從3的動作再返回2的動作。一邊呼氣再返回1的動作。把兩腳張開與腰同寬站立、放松。(圖58)

    二、翻轉系列(可矯正偏斜又可以刺激身體內部)

    (一)立單膝轉體

    健身功效:通過此練習可收緊腰部,消耗掉多余的脂肪,並有矯正腰椎不正的效果。

    動作要領:

    1.仰臥並攏兩腿。立起右膝並放在左腿的膝蓋上。(圖61)

    2.把左手按在右膝蓋上。右胳膊張開與身體成60度的位置,手掌著地,吸氣。(圖69)

    3.一邊呼氣一邊自然地輕微提臀,再用左手把右膝扳向左側。(圖62)

    4.右膝貼近地面,使身體穩定後,臉和上半身向右轉,自然呼吸。(圖63)

    5.一邊吸氣一邊返回動作2的位置,呼氣同時伸開兩腿。接著換腿做重複的動作。

    仰臥,放松。(圖64)

    (二)樹式轉身

    健身功效:通過此練習可強化背部、腹部肌肉,矯正脊骨。通過刺激肩部和胳膊的肌肉,可消除肩部酸痛等。可達到瘦腰、使內髒活性化的效果。

    動作要領:

    1.按基本姿勢站立,在胸口處拇指交叉合掌。(圖65)

    2.一邊吸氣一邊合掌並伸過頭部。(圖66)

    3.一邊呼氣一邊把身體向右轉。再一邊吸氣一邊轉向正面。(圖67)

    4.呼氣、兩手自然放下。把腳張開與腰同寬。放松全身。(圖68)

     

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