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                第17節:三角伸展式

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                健身功效:此動作按基本三角式站立,身體側面伸直,腳牢牢固定站立爲主的動作。可減少腰兩側多余脂肪,伸展兩臂,兩腿韌帶,伸展腿部外側的功效。可以調節股關節和膝關節。還可以調節身體的左右歪曲,促進血液循環。

                  
                   
                  三角伸展式

                健身功效:此動作按基本三角式站立,身體側面伸直,腳牢牢固定站立爲主的動作。可減少腰兩側多余脂肪,伸展兩臂,兩腿韌帶,伸展腿部外側的功效。可以調節股關節和膝關節。還可以調節身體的左右歪曲,促進血液循環。

                動作要領:

                1.按基本姿勢站立。腳尖和腳後跟向外側張開,兩腳張開3倍腰的寬度。(圖82)

                2.右腳尖向外張開90度,左腳尖向內張開60度。骨盆和上體仍朝正面,吸氣,兩手水平伸直。(圖83)

                3.呼氣伸直身體,右手按住右膝,身體自然向右彎曲,左手垂直上伸。(圖84)

                4.吸氣,左手過頭頂向右伸,一邊呼氣一邊向遠處伸直,右手放在腳踝處。(圖85)

                5.一邊吸氣一邊返回到2的動作,呼氣兩手放下。換方向同樣這樣練習,最後,腳張開與肩同寬、放松。(圖86)

                五、肩立系列:(消除下半身疲勞,促進血液循環)

                肩立式

                健身功效:通過此練習充分使自律神經起作用,可促進全身的血液循環。尤其是針對腰部、腿部血液不暢通而導致的疲勞會更有效果。對于消除頸部和肩膀酸痛、眼部疲勞等也有成效。

                動作要領:

                1.俯臥,兩腿並攏。兩手放在身體兩側,手掌著地,吸氣。(圖87)

                2.緩慢地呼氣擡起雙腿。接著,擡起臀部使雙腿與地面平行。兩手從背後按住腰部,兩手支撐骨盆,雙腿盡可能伸直。(圖88)

                3.保持2的動作,臉部和咽喉放松,自然呼吸。

                4.一邊吸氣一邊使兩腿與地面成90度的角度。同時有意識地感覺腹部肌肉,呼氣,兩腳放下。(圖89)

                5.仰臥,喘氣,放松全身。(圖90)

                注意:雙腿與地板處于平行位置時,如果身體條件允許可使腳尖超越頭部並著地。(圖91)在能夠做到上述動作之外還有余力的人,可以做難度大的動作就是將兩手相握。(圖92)

                六、平衡系列(可以集中注意力)

                樹式

                健身功效:學會用單腿站立,可調節全身平衡,還可以提高調節身心的機能,集中注意力,有增強平衡和專注力的效果。擴張胸部,收緊腹肌、臀肌。使人脊柱更穩固,體態更好。

                動作要領:

                1.並攏兩腿站立,抱起左腳踝,使左腳貼近右腿的內側。右腳用力穩住站立。

                (圖93)

                2.在胸口處把拇指交叉合掌。(圖94)

                3.一邊吸氣一邊合掌。雙臂緩緩向上伸過頭頂,放松肩部,挺直脊椎,收緊腹部,伸直胳膊。(圖95)

                4.盯著遠處,調節左腿和右腿的平衡使下半身安定。保持10~20秒的自然呼吸。

                5.一邊呼氣一邊慢慢放下兩手臂及左腳。兩腳張開與腰同寬,放松全身。(圖96)

                注意:開始初練者,腳後跟貼著大腿雖有難度,那麽就先試著貼小腿內側也可以。隨著時間的推移,柔韌性加強,能逐漸放于大腿內側甚至能放于大腿腹溝處。同時感覺手伸向天空,腳穩固的站立于大地。練習健身瑜伽,不要操之過急,要掌握循序漸進的原則。(圖97)


                 

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