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                  第20節:英雄式

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                  健身功效:減少腰腹多余的脂肪,擴張胸部、伸直頸部、延緩衰老,增強人的平衡感及集中注意力的能力,消除下背部及肩部的肌肉緊張。

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                    英雄式

                  健身功效:減少腰腹多余的脂肪,擴張胸部、伸直頸部、延緩衰老,增強人的平衡感及集中注意力的能力,消除下背部及肩部的肌肉緊張。

                  動作要領:

                  1.(圖139)按山式站立,左腿向後張開。右腳尖朝向正面,左腳尖稍微向外張。兩腳後跟在一條直線上。在胸口處交叉拇指合掌。

                  2.(圖140)一邊吸氣一邊把合掌的雙臂伸向頭頂。一邊呼氣一邊緩慢地彎曲右腿,伸直左腿。

                  3.(圖141)接著放下兩臂,右臂向前伸,左臂向後伸直並與地面平行,指尖伸直。

                  4.兩臂擡上頭頂合掌。一邊吸氣一邊緩慢地伸直右腿。呼氣,手返回到胸口,返回動作1的位置。左右腳並攏站立。另一側也同樣這樣練習。

                  (八)山式(圖142)

                  健身功效:人們通常不太注意自己的站姿,有些人把身體重量放在一條腿或身體的一側。有些人則將身體重量放在腳跟或腳的內外邊緣。其實,站立時應將身體重量放在整個腳底,才能使脊椎獲得更好的支撐。只有保持正確的站姿,才能使身體更加輕盈、思維更加敏捷。

                  動作要領:

                  1.兩腳並攏站好,大腳趾微微分開,其余四趾平放于地面即可,頭部放松,正向前方。

                  2.緊繃兩膝,收緊大腿後側及兩髋的肌肉。

                  3.挺胸收腹,伸直脊柱。

                  4.不要將全身重量放于腳趾或腳跟,要平均地分配于整個腳底。

                  5.理想的站姿應是手放于頭之上方,但爲方便起見,兩手可放于兩大腿外側。

                  三、調節臀部線條的瑜伽練習

                  (一)蝗蟲式

                  健身功效:可放松腰腿,如果腰部S字狀的彎曲不規整,就會使臀部松懈下垂。此蝗蟲式動作會使腰部曲線完美。可收緊臀肌,提高臀位線,加強腰部、背部肌肉的效果。

                  動作要領:

                  1.俯臥,下巴著地支撐頭部。兩手握拳,拇指放入拳中並把手放在腿跟處,可刺激淋巴腺。

                  (圖143)

                  2.一邊呼氣一邊感覺臀部收緊,慢慢地擡起右腿。一邊呼氣一邊放下右腿。左腿也同樣這樣練習。兩腿交換做3組。(圖144)

                  3.在做此練習時,無論左腿或是右腿都向上擡起5~10秒,並保持自然呼吸。

                  4.(圖145)最後放下腿、俯臥,喘氣放松。

                  注意:腿即使擡不高也沒關系。在向上擡腿時,注意不要扭了腿。

                  (二)全弓式

                  健身功效:練習美麗的腰形及調整臀部曲線的姿勢。對于豐胸、消除肩、背部酸痛也很有效果,內髒器官也可得到按摩。在自己盡可能範圍內擡高膝蓋。

                  動作要領:

                  1.(圖146)俯臥,額頭著地,兩手從兩側緊緊抓住雙腳。

                  2.(圖147)吸氣,抓住腿部並緩慢地擡起腿部,不要彎曲肘部。呼氣,返回動作1。做3次。

                  3.(圖148)在做以上動作做3次後,使上體和下半身盡自己所能向上擡起,並保持5秒的自然呼吸。

                  4.一邊呼氣並返回動作1後,俯臥,喘氣放松。

                  注意:患有頸椎、腰椎的人,做俯臥的姿勢時,用力不宜太大,用到健康人的50%就行了。

                   

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